HSPとは？特徴や診断チェックリスト・仕事の適性

※タイトルを便宜上「HSPとは？特徴や診断チェックリスト・仕事の適正」としていますが、HSPは疾患や障害には当たりませんのでご注意ください。

HSPとは

HSP（Highly Sensitive Person）は、生まれつき感受性が強く、敏感かつ繊細な気質を持つ人を意味する言葉です。英語の頭文字を取りHSPと呼ばれています。

1996年にアメリカの心理学者であるエイレン・Nアーロン氏により提唱され、著書『ささいなことでもすぐに動揺してしまうあなたへ（原題：The Highly Sensitive Person）』を通じて世界中に広まりました。エイレン氏によると人口の15〜20%、5人に1人はHSPだといわれています。

HSPは精神疾患や発達障害のような医学的な診断名ではありません。あくまで心理学用語であり、個人の気質を表す言葉である点に注意が必要です。

HSPの特徴

エイレン氏によると、HSPの4つの特徴は英語表記の頭文字を取りDOES（ダス）と呼ばれています。早速、各特徴について詳しく見ていきましょう。

深く考え行動する（Depth of processing）

一を聞いて十のことを想像し、物事を複雑に考え処理するのがHSPの特長です。調べものを始めるとあれもこれも気になり深く掘り下げるため、知識量が豊富な傾向がみられます。また、浅いやり取りよりも生き方や哲学的なことに関わる深い話に関心を持つのも特長です。

一方でよく考えてから行動するタイプであるため、物事に取りかかるのに時間がかかることもしばしば起こります。

過剰に刺激を受けやすい（Overstimulation）

HSPは楽しい用事で出かけても、神経を消耗するためぐったりと疲れてしまいがちです。人からつよい口調で話しかけられると、例え理不尽な内容でも「大きな声」という刺激に打ちのめされて、何も言えなくなってしまいます。

下記の「さまざまな感覚が鋭い」で詳しく記載していますが、五感も敏感なため、普通の人なら気にならないような音や匂いに反応して疲れてしまうこともしばしば起こりえるでしょう。

人に共感しやすく、人の気持ちに反応しやすい（Empathy and emotional responsiveness）

HSPは悲しい映画や本、ニュースなどには感情移入し、号泣してしまう傾向があります。また、目の前の人の表情や仕草、声のトーンなどから気持ちを読み取る力に優れているのも特長です。落ち込んでいる人や、怒っている人が近くにいると感情移入していたたまれない気持ちになります。

共感力は人間以外にも発揮されるため、植物や動物の気分や調子の変化に気づくことも得意です。

さまざまな感覚が鋭い（Sensitivity to subtleties）

視覚や聴覚、嗅覚、味覚などの五感にまつわるあらゆる感覚が鋭く、普通の人なら気にならないような刺激でも苦手と感じやすい傾向があることもHSPの特長です。真夏や昼間の日光のつよい光、タバコや香水の匂い、空調や電車の機械音、洋服のタグのチクチクなど、あらゆる特定の刺激に苦手意識を持ちます。

飲み物や食事の微妙な味の変化にも、すぐに気がつくでしょう。

HSPのセルフチェックリスト

HPSの特徴について、提唱者のエイレン氏が作成したセルフチェックリストがあります。さらに詳しく特徴をみてみたい人は、ぜひご活用ください。

チェックが12個以上ある場合は、HSPの気質があるといえます。12個以下でも、1つの項目の程度が強い人は、HSPの可能性が高いでしょう。

• 身の回りの環境の変化によく気づくほうだ
• 他人の気分に振り回されやすい
• 怪我の痛みに敏感である
• 疲れがたまるとベットの中や暗い部屋など、プライバシーが得られ刺激から逃れられる所にひきこもりたくなる
• カフェインに過敏に反応する
• 光の明るさや強烈な匂い、ちくちくした布地、サイレンの音などに圧倒されやすい
• 想像力が豊かで、空想に没頭しやすい
• 騒音に悩まされやすい
• 芸術や音楽に深く感動しやすい
• 基本的に良心的である
• すぐにびっくりする
• マルチタスクは苦手
• 何か環境面で不快なことが起こるとき、すぐに原因に気づき対処できる（例：電灯の明るさを調節したり、席を替えるなど）
• 一度にたくさんのことを頼まれるのが嫌だ
• ミスや物忘れをしないよういつも心がけている
• 暴力的な映画やテレビニュースは観ないようにしている
• あまりにもたくさんのことが自分の周りで起こっていると、不快になり興奮する
• 空腹になると、集中できないとか気分が悪くなるといった強い反応が起こる
• 生活に変化があると混乱する
• デリケートな香りや味、音などを好む
• 動揺するような状況を避けることを、普段の生活で最優先している
• 仕事をする時、競争させられたり見られたりしていると緊張し、いつもの実力を発揮できなくなる
• 子どもの頃、親や教師は自分のことを「敏感だ」とか「内気だ」とか言っていた

引用：Are You Highly Sensitive?｜The Highly Sensitive Person

HSPの人が限界な時のサイン

HSPの特性を抱えたまま、知らず知らずのうちに社会生活を送る上で感じるさまざまな疲れを溜め込んでいると、コップの水が溢れるように限界を迎えてしまうことがあります。

以下に、HSPの人が限界を迎えたときに生じやすい4つのサインをご紹介します。「自分にも当てはまる」と感じる人は、早めに休養をしたり環境を変えたりと対処をして、自分をいたわってあげるようにしましょう。

集中できず、無気力になる

「いつもと同じように集中できない」「なんだかやる気が起きない」と感じる機会が増えたら、要注意のサインです。完全に無気力になり、ベッドから起き上がれない状態になる人もいるため、集中できなさを感じたら適宜、休憩を取り入れるようにしてみてください。

何かをするよりも「ぼーっとする」「ゴロゴロする」「美味しいものを食べる」など、エネルギーチャージ的な活動を取り入れるようにしましょう。

涙が止まらなくなる

ストレスを知らず知らずのうちに溜め込んでいると、限界を迎えたときに「涙が止まらなくなる」などの症状として表面化することがあります。泣いた後に少しスッキリしていることは多いですが、これは泣いたことによりストレスが発散できた証拠です。

また、泣いてしまわないためにも、日頃から少しずつストレスを発散しておくことが大切です。涙が止まらなくなる場合は、運動やストレッチなど、適度な発散を日常生活に取り入れるようにしてみてください。

五感がいつもより敏感になる

もともと、五感が鋭いことがHSPの人の特徴ですが、いつもよりもさらに刺激に敏感になる場合は注意しましょう。ほんの少しの刺激だとしても、無視できないくらい神経が疲れているサインかもしれません。

五感がいつもより敏感になる場合は、部屋の照明をいつもより暗くする、雑音をカットして静かな環境を作るなど、余計な刺激から離れてゆっくり休むようにしてください。

頭痛や腹痛、吐き気、息苦しさを感じる

不調が心ではなく、体に出ることもあります。頭痛や腹痛、吐き気、息苦しさ、気持ち悪さなどを感じることがあり、内科で検査しても異常がない場合などは精神的な限界のサインかもしれません。

思い当たるストレス要因が最近なかったかメモに書き出してみる方法でもよいため、生活を振り返るクセをつけるようにしましょう。

HSPの方に向いてる仕事

HSPの細やかで繊細な気質、感性の活かせる仕事を下記に4つ取り上げました。

なぜ向いているのかも合わせて紹介していますので、自分はHSPの特徴があると感じている人は、ぜひ参考にしてみてください。

人との交流が限定的な仕事

人を相手にする仕事の場合、気力を消耗し疲れてしまいがちなHSPの気質のある人には、人との交流が限定的で作業に集中できる仕事がおすすめです。

コロナ禍の影響で増えてきた在宅勤務はまさに、人との交流が少なく作業に集中できる仕事です。図書館司書や学芸員などは利用者対応がありますが、マニュアルにそった対応となるため、こなしやすいでしょう。

• 人との交流が限定的な仕事の例
  図書館司書、学芸員、家事代行、清掃員、新聞配達、Webライター

正確さが求められる仕事

細かいところを気にすることができる気質を利用して、正確さが求められる仕事に就くのもおすすめです。

例えば事務や経理、データ入力などの細かな数字を扱う仕事は、普通の人では気がつかないようなミスに気づける人の方が向いています。また、データの深い分析も得意なため、Webマーケターのようなデータから課題を見つけて改善点を提案するような仕事もおすすめです。

• 正確さが求められる仕事の例
  事務、経理、データ入力、Webマーケター

クリエイティブ系の仕事

感受性が豊かな気質を活かした仕事としては、クリエイティブ系の仕事をおすすめします。デザイナーやイラストレーター、小説家などの創造性を要する仕事であれば、HSPの繊細な完成を遺憾無く発揮できるでしょう。

クリエイティブ系の仕事は自分のペースで進められるものが多い点も、おすすめのポイントです。

• クリエイティブ系の仕事の例
  デザイナー、イラストレーター、ハンドメイド作家、絵本作家、小説家

動物や自然と関わる仕事

HSPの共感力は人以外の植物や自然にも発揮されるため、動物や自然と関わる仕事もおすすめです。

花屋やペットシッターなどの仕事は、普通の人なら見逃してしまうような動植物の小さな変化を見逃さずにキャッチできる人に向いているといえます。人との交流が少ない点もポイントです。

• 動物や自然と関わる仕事
  花屋、フラワーコーディネーター、トリマー、ペットシッター、厩舎スタッフ

もっと詳しく！HSPに関するおすすめ論文と要約

HSPについてもっと詳しく知りたいという方に、2つの論文を紹介します。

HSP特性と自尊感情が過剰適応に与える影響について

HSP（Highly Sensitive Person：高度な感覚処理感受性を持つ人）特性と自尊感情が過剰適応に与える影響についての研究を紹介しています。HSPはAronによって1997年に提唱された概念で、生得的な特性として、高度な感覚処理感受性を持つ人々を指します。この研究は、HSP特性が過剰適応傾向に関連があること、そして自尊感情がこの関連に緩衝効果を持たないことを明らかにしています。

研究の目的は二つあります。一つ目は、HSP特性と自尊感情が過剰適応傾向及び過剰適応行動に与える影響を明らかにすること、二つ目は、HSPの「生きづらさ」の詳細を自由記述によって探索的に捉えることです。研究では、HSP特性が高い群は、HSP特性が低い群よりも生きづらさを感じる状況が多岐にわたることが分かりました。これは、HSP特性が高い人々が多くの、より繊細な生きづらさを抱えていることを示唆しています。

また、HSP特性と自尊感情の間には相関関係があることが分かりました。HSP特性が高いと自尊感情が低くなる可能性があり、その逆も考えられます。しかし、HSP特性は生得的な資質であり、生活上の環境要因に左右されることはほぼないと考えられます。

この研究は、HSPの生きづらさを理解し、それを解消していくことで自尊感情を高め、過剰適応傾向を抑制することの一助となることを示唆しています。HSP特性は悪いものではなく、周囲への敏感さや繊細さは、対人場面や生活上様々なところで有効に働かせることもできます。HSPは自己の特性を理解し、それによって二次的な症状を起こさないよううまく付き合っていくことが重要です。

出典：HSP特性と自尊感情が過剰適応に与える影響について―生きづらさの考察―｜跡見学園女子大学機関リポジトリ

HSPの特性不安，抑うつ，ストレスにおけるマインドフルネスの効果の検討

この研究では、HSPの人々が特性不安、抑うつ、ストレスにどのように対処しているか、そしてマインドフルネスがこれらの問題にどのように影響するかを検討しています。HSPは、環境感受性が高い人々を指し、感受性に関わる遺伝子型を持ち、神経生理的な反応性が高いとされています。

この研究では、HSPの人々を対象にマインドフルネスに基づくストレス低減（MBSR）プログラムが実施されました。この介入は、特性不安とストレスを減少させる効果があることが示されましたが、抑うつには大きな変化は見られませんでした。

また、介入により、選択的注意と転換的注意の能力が向上しましたが、感情制御能力には有意な向上は見られませんでした。介入の効果は、少なくとも4週間持続することが示されました。

この研究は、HSPの人々に対するマインドフルネス介入の有効性を示唆していますが、抑うつ症状の低減には別のアプローチが必要であることを示唆しています。また、マインドフルネスの技法を日常生活に適用することの難しさも指摘されています。

出典：HSPの特性不安，抑うつ，ストレスにおけるマインドフルネスの効果の検討 : 感情制御と注意制御からみた調整効果の検討｜広島大学 学術情報リポジトリ

監修者の編集後記 -HSPについて-

HSPセルフチェックの内容から、私たちは誰しも多かれ少なかれHSPの特徴を持っていることが分かりますが、特性の程度にはグラデーションがあります。

HSP当事者の人はもちろん、周囲の人も「HSP」と一括りにせず、特徴や程度を踏まえて困りごとに対処しましょう。限界を迎えないためにも、両者がこまめにコミュニケーションを取り合うことが大切です。

さらに理解を深めたい人は、エイレン氏の著書を参考にしてみてください。

※ 掲載している情報は記事更新時点のものです。